Usput je proučavan proces ketoze, prirodnog načina preživljavanja tijela. S potpunim nedostatkom hrane, jetra počinje sagorijevati rezerve masti. Kao rezultat toga nastaju ketoni - organski spojevi koji po sastavu nalikuju karboksilnim kiselinama. Tijelo ih koristi umjesto ugljikohidrata, a osoba ubrzano gubi na težini.
Wilderov sustav nije dugo korišten, jer su izumljeni lijekovi za epilepsiju. Ideja o keto dijeti oživljena je 1994. godine, kada je u Sjedinjenim Državama stvorena zaklada za njeno proučavanje. Sada je tehnika vrlo popularna. Omogućuje vam normalizaciju metabolizma, poremećenog "zapadnjačkom prehranom", dvije trećine koja se sastoji od jednostavnih ugljikohidrata i šećera.
Ketogena (ketonska) dijeta, nasuprot tome, uključuje oštro smanjenje ugljikohidrata i povećanje masti. Tijekom metaboličkih promjena, tjelesna težina se brzo smanjuje.
Ketogena dijeta: osnovne vrste i pravila
Ketonska dijeta je simulirano stanje gladi koje sagorijeva masti, a ne ugljikohidrate. Mozak percipira masne kiseline i ketone kao izvore energije, umjesto uobičajene glukoze.
Postoje 4 vrste ketogene dijete:
- Klasični. Dizajniran je za mršavljenje. Osoba bi trebala dobiti 75% kalorija iz masti, 25% iz proteina, a samo 5% iz ugljikohidrata.
- Označeno. Sagorijevanjem masnih rezervi, ketoni čuvaju aminokiseline – glavni "građevinski materijal" mišića. Prehrana bogata mastima pomaže sportašima da brzo izgrade mišiće. Ugljikohidrati se uzimaju samo 1 put dnevno, pola sata prije treninga.
- Ciklička. Koriste ga bodybuilderi i moćni sportaši. Prehrana se provodi u ciklusima - 5 dana keto dijete, zatim - 2 dana ugljikohidrata (do 600 g složenih ugljikohidrata dnevno).
- Antikancerogena. U stanju ketoze, zdrave stanice crpe energiju iz masti. Tumorske stanice nemaju tu sposobnost, pa postupno umiru. Tehnika podrazumijeva potpuni post 2-3 dana, zatim dijetu od 600-1000 kcal dnevno.
Ključni princip klasične keto dijete je smanjenje količine ugljikohidrata na 20 g dnevno. Osim toga, potrebno je poštivati sljedeća pravila:
- piti puno vode;
- jesti dok se osjećaj gladi potpuno ne zadovolji;
- dodajte više soli u prehranu;
- jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu zajedno s mastima.
Što možete jesti na keto dijeti
Glavninu keto dijete trebale bi činiti mononezasićene masne kiseline, omega-3 i omega-6 masti. Evo primjera proizvoda za ketogeni meni:
- maslinovo ulje;
- Kokosovo ulje;
- Indijski oraščić;
- badem;
- pistacije;
- salo;
- pinjole;
- sjemenke bundeve i suncokreta;
- brie sir;
- Cheddar;
- feta;
- svježi sir (sadržaj masti ne manji od 18%);
- maslac;
- kiselo vrhnje (sadržaj masti od 20%);
- teška krema.
Druga komponenta keto dijete su proteini. Neophodni su za izgradnju mišića i vezivnog tkiva. Ali višak proteina brzo se pretvara u glukozu. Stoga bi proteinska hrana u prehrani trebala biti od 105 do 120 g, ovisno o tjelesnoj težini.
Preferirani proizvodi:
- meso peradi (puretina, piletina, patka);
- masna govedina u obliku odreska, variva ili mljevenog mesa;
- svinjski kotleti, šunka, file;
- ovčetina;
- iznutrice (jetra, jezik, bubrezi);
- morska riba (tuna, bakalar, losos, som, pastrva, morska pastrva);
- plodovi mora (rakovi, dagnje, školjke);
- jaja (hladna, kajgana, pečena jaja).
Kao hranu s ugljikohidratima trebali biste odabrati povrće s niskim udjelom ugljikohidrata s velikom količinom vlakana. Primjeri zdrave hrane s ugljikohidratima:
- brokula;
- zeleni grah;
- Bijeli kupus;
- celer;
- karfiol;
- češnjak;
- krastavci;
- salata od lišća;
- luk;
- rotkvica;
- gljive (gljive, shiitake, lisičarke).
Voće i bobičasto voće u jelovnik se može uključiti samo povremeno, u malim količinama. Dozvoljene su kupine, borovnice, trešnje, ribizle, maline, jagode i dinje. Jedina iznimka je avokado, koji ima puno masti i može se često jesti.
Od pića preporučuju se obična i mineralna voda, kava bez šećera, crni i zeleni čaj, dijetalna kola. U umjerenim količinama, dopušten je jak alkohol - votka, konjak, viski.
Namirnice koje treba izbjegavati na ketogenoj dijeti
Određene namirnice inhibiraju proizvodnju ketona, čime se usporava proces sagorijevanja masti. Prije svega, to su žitarice i mahunarke. Keto dijeta podrazumijeva potpuno odbacivanje pšenice, zobi, ječma, riže, raži, heljde i kukuruza. Od mahunarki treba isključiti bijeli i crveni grah, leću, zeleni grašak, crni grah.
Voće je bogato šećerima, pa je i nespojivo s ketogenom dijetom. Među njima:
- banane;
- ananas;
- papaja;
- naranče;
- jabuke;
- grožđe;
- mandarine;
- mango;
- datumi.
Sukladno tome, isključeni su voćni sokovi i sirupi.
Korijenasti usjevi koji sadrže puno šećera i škroba - krumpir, mrkva, repa, slatki krumpir - također postaju zabranjeni. Od proteinske hrane treba izbjegavati meso s industrijskom preradom - konzerve, kobasice, kobasice, kao i nemasne mliječne proizvode.
Unatoč činjenici da je većina keto dijete masnoća, neka ulja je najbolje izbjegavati. Sojino, kukuruzno, kikirikijevo i suncokretovo ulje polako se pretvaraju u ketone i doprinose razvoju unutarnje upale. I na kraju, proizvodi koji sadrže brašno i šećer, slatka pića, vino, pivo i likeri potpuno su kontraindicirani.
Učinkovitost ketogene dijete za mršavljenje
Oštro smanjenje ugljikohidrata i povećanje udjela masti dovodi do restrukturiranja metabolizma. Prvo, tijelo počinje konzumirati ugljikohidrate pohranjene u jetri. Tijekom tog procesa uklanja se voda nakupljena u tkivima. Zatim se masne naslage postupno sagorevaju.
Ketonska dijeta potiče osobu da jede cjelovitu hranu bez industrijske obrade. Iz prehrane nestaje glavni "krivac" za nakupljanje masnog tkiva – šećer. Zdrave masti proizvode stalnu razinu energije, tako da nema potrebe za visokokaloričnim zalogajima. Štoviše, keto dijeta stvara dugotrajan osjećaj sitosti. Razmaci između obroka se povećavaju na 4-6 sati.
Ulazak u stanje ketoze traje od tjedan dana do mjesec dana. Za to vrijeme, kako pokazuju kliničke studije, osoba može izgubiti do 9 kg težine, dok konvencionalne niskokalorične dijete daju rezultat od 4, 5 kg.
Uzorak jelovnika ketogene dijete za tjedan dana
Dobro osmišljen plan pomaže brzom uključivanju u novi sustav prehrane. U početku morate napraviti tjedni jelovnik s pravim omjerom masti, proteina i ugljikohidrata.
Primjer je prikazan u tablici:
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
| ponedjeljak | Kajgana sa šunkom, cheddar sirom i špinatom | Salata od rajčica, zelene salate i slanine začinjena prirodnom majonezom | Pečena riba s maslinovim uljem i povrćem (grah ili karfiol) |
| utorak | Slanina i jaja | Salata od tune s avokadom i romaine salatom zalivena majonezom | Goveđi kotleti punjeni sirom |
| srijeda | Omlet s ribanim sirom | Pileća salata s avokadom zalivena majonezom | Mesna štruca s gljivama i lukom |
| četvrtak | Tvrdo kuhana jaja s kiselim vrhnjem i peršinom | Pečeni losos i svježi špinat, salata od crvenog luka i rajčice začinjena maslinovim uljem i octom | Kupus gulaš s govedinom, lukom i crvenom paprikom na maslinovom ulju |
| petak | Kajgana i punomasni milkshake od stevije | Pirjana puretina ukrašena tikvicama prženim na maslinovom ulju | Kuhana govedina s umakom od kiselog vrhnja |
| subota | Tvrdo kuhana jaja i kakao s punomasnim mlijekom | Salata od piletine, rajčice, tvrdog sira, pistacija i začinskog bilja, s punomasnim jogurtom | Pečena svinjetina s brokulom |
| nedjelja | Pečena jaja s avokadom | Kuhana piletina s humusom i zelenom salatom | Tepsija od svinjetine sa sirom, lukom i paprikom |
Prednosti i nedostaci ketonske dijete
Osim gubitka težine, proces ketoze pruža velike prednosti za mentalne sposobnosti. Uz normalnu prehranu, mozak svoje glavno "gorivo", glukozu, dobiva iz hrane s ugljikohidratima. U nedostatku ugljikohidrata, jetra izvlači glukozu iz aminokiselina, glicerola koji se nalazi u mastima i mliječne kiseline. Osim toga, energija dolazi u mozak iz ketona. Ove tvari poboljšavaju pamćenje i koncentraciju, usporavaju razvoj Alzheimerove bolesti.
Postoji niz drugih prednosti ketogene dijete:
- čišćenje kože od akni;
- nestanak ovisnosti o šećeru;
- uklanjanje žgaravice;
- snižavanje razine šećera u krvi;
- stabilizacija krvnog tlaka;
- povećanje mišićne mase;
- povećana izdržljivost;
- smanjenje rizika od raka.
Međutim, keto sustav ima 5 značajnih nedostataka:
- Dug proces prilagodbe. Prije početka ketoze potrebno je 1-2 tjedna. Cijelo to vrijeme osoba doživljava nelagodu povezanu s promjenama u metabolizmu.
- Niska energija za sport. Sudionici igranja i borbenih sportova trebaju snažnije emisije energije.
- Nedostatak vitamina i minerala. Budući da dijeta eliminira mnoge zdrave namirnice, moraju se zamijeniti suplementima.
- Loš dah. Dah daje jedan od glavnih ketona - aceton.
- Umor. Tijekom prilagodbe često se osjeća umor, vrtoglavica.
- Trajni zatvor. Nastaju zbog nedovoljne količine biljnih vlakana.